La luz azul emitida por dispositivos electrónicos (Tablets, smartphones, televisores, computadores, etc) es de onda corta. Esto quiere decir que albergan mucha energía. Esta penetra directamente nuestros ojos y desde estos se envía la señal a la glándula pineal de no liberar melatonina, ya que esta la interpreta como luz solar.

Sin dudas la pandemia por Covid-19 hizo grandes cambios en las rutinas diarias, desde el virus en sí hasta los confinamientos por largos periodos.

Sin embargo, fueron estos últimos los que más afectaron al trabajo y la educación. La presencialidad no era una opción por lo que se optó por el teletrabajo y la educación en línea para evitar los contagios. No obstante la vida sin salir de casa sigue siendo una realidad para muchos, por decisión propia o ajena.

Lamentablemente, estos cambios han provocado consecuencias tanto positivas como negativas y una de estas ha sido la exposición a pantallas por largas horas.

Una dificultad general ha sido conciliar el sueño producto de estos nuevos hábitos, lo que nos hace plantearnos si ¿existe relación entre el uso de pantallas y el insomnio? Para esclarecer esta disyuntiva consultamos al neurólogo y académico de la materia en la Universidad de Magallanes, Ramiro Fernández.

Pero antes de comenzar es necesario explicar ciertos temas de contexto.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que dificulta conciliarlo o el mantenerse dormido, también puede hacer que la persona despierte muy temprano y no pueda volver a dormir.

En casos aún más extremos es posible que solo se logre dormir por lapsos inferiores a las 2 horas sin completar las ocho horas que necesita un adulto, según el portal Mayo Clinic.

¿Cuáles son sus principales causas?

Las razones por las que se puede sufrir de insomnio son varias y de gran espectro, es decir, puede ser una como pueden ser muchas simultáneamente. Su origen puede ser desde problemas de salud física o mental a diferentes hábitos diarios.

Sin embargo, las causas más recurrentes suelen ser:

Estrés: las preocupaciones relacionadas con todas las dimensiones de la vida como el trabajo, perder a un ser querido o las finanzas pueden hacer que el cerebro se mantenga activo por la noche produciendo insomnio.

Mala alimentación previo a dormir: comer en exceso, consumir alimentos altos en azúcar o ingerir cafeína antes de acostarte puede provocar malestares que entorpeceran el sueño causando dormir en intervalos.

Trastornos de salud mental: La ansiedad, la depresión, el trastorno de estrés post-traumático entre otras afecciones mentales también pueden ser causas de insomnio.

El Envejecimiento y sus consecuencias en el sueño

Medicamentos: Fármacos como antidepresivos, para asmáticos, para la presión arterial. Los de venta libre como antihistamínicos y para adelgazar pueden afectar al sueño ya que contienen cafeína entre otros estimulantes.

Enfermedades: es común que personas con afecciones como cáncer, diabetes, cardiacas, asma, reflujo, hipertiroidismo, Parkinson o Alzheimer tengan problemas para conciliar el sueño, principalmente, por los dolores crónicos de estas enfermedades.

La edad: es sabido que con el paso de los años los patrones del sueño se alteran, esto sucede por los cambios en la rutina diaria. Por ejemplo, al jubilar dejamos de trabajar y ya no somos tan activos como antes por lo que no estamos tan cansados al irnos a dormir. Los problemas de salud característicos de la edad y los medicamentos que usamos para apalearlos también pueden provocar insomnio.

No obstante, con los avances tecnológicos y la incursión en el teletrabajo han nacido nuevas causas para el insomnio. Por ejemplo, la necesidad de estar conectados y preocupados de las redes sociales o de nuestros dispositivos electrónicos. Pero uno de los efectos que más ha repercutido en la higiene del sueño es el uso constante de pantallas digitales, específicamente, la luz azul que estas emiten, pero ¿qué es?

¿Qué es la luz azul y cómo afecta al sueño?

La luz azul que es emitida por dispositivos electrónicos (Tablets, smartphones, televisores, computadores, etc) es de onda corta, esto quiere decir que albergan mucha energía.  Esta penetra directamente nuestros ojos los que envían la señal a la glándula pineal de no liberar melatonina, ya que esta la interpreta como luz solar.

El gran problema es que esta hormona es la encargada de ‘avisarle’ al cerebro cuando es de día y cuando es de noche, por lo que al estar expuestos a cualquier tipo de luz, y más específicamente a la azul que la inhibe de manera drástica, la glándula pineal se confunde.

Por lo que le es difícil distinguir si la luz que percibe es del sol o de un dispositivo manteniendolo alerta impidiendo conciliar el sueño y alcanzar la etapa REM (fase de sueño profundo) cuando lo logramos. Explicó el neurólogo de la Universidad de Magallanes, Ramiro Fernández.

Cómo prevenir el insomnio causado por la luz azul de las pantallas

Lo primero es no utilizar este tipo de aparatos en la cama o tenerlos en la habitación. Es decir, no tener televisión en el cuarto ni usar teléfonos o tablets estando acostados o previo a dormir, advirtió el profesional.

Lo siguiente es no utilizar o ver pantallas que irradien este tipo de luz, por lo menos una hora antes de la que se planea ponerse a dormir, según indicó el neurólogo. Aunque lo ideal es dejar de utilizarlos dos horas antes.

Una buena medida es programar el apagado automático en estos dispositivos o reemplazarlos por unos que cuenten con iluminación directa a la pantalla y no desde esta hacía afuera, como los e-reader.

La importancia de crear rutinas diarias

Por último, se recomienda adquirir una rutina que comunique al cerebro que es hora de dormir y de relajarse. Para esto hay que desconectarse por completo de las redes sociales o de cualquier tipo de aplicación que nos obligue a usar los dispositivos, incluidos los servicios de streaming.

Lo ideal es comenzar esta rutina con una comida liviana y baja en cafeína, alcohol y azúcares, afirmó el profesional. Para después tomar un baño, leer un libro (físico o en un e-reader) o incluso escuchar música suave.

Aveces la lectura e incluso los podcasts pueden estimular el funcionamiento del cerebro al igual que podría hacerlo un e-mail de trabajo por lo que hay que tener especial cuidado a la hora de elegirlos, aconsejó Fernández.

Otra sugerencia complementaria a lo mencionado es el uso de filtros para evitar o disminuir la luz azul en los dispositivos y pantallas. Estos pueden ser encontrados en la sección de Bienestar o Pantalla. Sin embargo, si tu dispositivo no cuenta con esta configuración puedes descargar aplicaciones que lo hagan.

A esto puedes sumar el uso de anteojos con capa blue-filter la cual consiste en una capa integrada a los cristales de color naranjo que disminuye la penetración de esta radiación. Así lo recomendó el neurólogo de la Universidad de Magallanes.

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Recomendaciones y consejos

Otros consejos adicionales que puedes adoptar son:

– Dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, ya que ayuda a crear una rutina de sueño regular.

– Hacer actividad física. Esto depende de los hábitos personales, pero algunas personas no gastan la energía física suficiente durante el día por lo que,  a pesar de estar muy cansados mentalmente, el cuerpo sigue activo cuando se quiere dormir.

– Evita las siestas, especialmente si tienes una edad avanzada o tiendes a dormir menos de 8 horas.

– No consumir cafeína ni alcohol, por lo menos 3 horas antes de irte a dormir ya que estos líquidos pueden mantener tu cerebro y cuerpo activos y en alerta. El neurólogo especificó que no se deberían ingerir en un horario posterior a las seis de la tarde.

– Procura que tu dormitorio sea un lugar cómodo y relajante, es decir, solo utilízalo para dormir. Si eres de los que tiene el escritorio o zona de trabajo en la habitación es recomendable que lo cambies de sitio ya que pueden significar estímulos para la actividad cerebral.

La luz azul si provoca insomnio

Según lo expresado y analizado por el profesional de neurología si existe relación entre el uso de pantallas o dispositivos electrónicos con el insomnio. Aunque asevera que no tiene su origen en el uso per se, sino que en la luz azul que emiten. Puesto que afecta el correcto funcionamiento de la glándula pineal y la liberación de melatonina, encargados de regular el sueño.